介護と仕事の両立でメンタル崩壊寸前…限界を感じた時に試したい7つの心のケアとキャリア戦略
介護と仕事の両立でメンタル崩壊寸前…限界を感じた時に試したい7つの心のケアとキャリア戦略
まず、ご相談内容を拝見し、心よりお察しいたします。91歳のお祖母様、70歳のお父様、65歳のお母様、そして26歳のご相談者様という4人家族での生活、さらに介護と仕事の両立は、心身ともに大きな負担がかかる状況であると痛感しています。特に、日々の呼び出しや家族間の問題、そしてご自身の時間がないという状況は、精神的な疲労を蓄積させ、メンタルヘルスを脅かす大きな要因となります。今回は、そのような状況下で、どのようにしてメンタルを正常に保ち、前向きにキャリアを築いていくかについて、具体的なアドバイスをさせていただきます。
祖母の介護に疲れました。メンタルを正常に保つ術が欲しいです。
母方の祖母(91)、父(70)、母(65)、自分(26)の4人家族です。一人暮らしだった祖母が倒れてから、ショートステイも利用した4人暮らしを1年半ほどしています。
介護とそれに伴う家庭環境に疲れました。ほぼ愚痴になります。メンタル不調を自覚できてるうちに何とか自分のメンタルを保つ術があればアドバイスお願い致します。
介護度は1、先日認定調査の更新がありおそらく2になると言われています。月曜午後〜木曜夕方をショートステイ、残りは自宅介護です。普段の介護内容はトイレ介助や見守りが主で、支えがあれば歩行可能です。
母は土日出勤ありのシフト制勤務、私が土日休みの会社員のため、主介護は金月が母、土日が私で対応しています。そのほか分担としては父が洗濯等、母はケアマネさんや医療機関とのやり取り、私が薬の分包等のルーチン系です。
一日中、昼夜を問わず祖母の枕元にある呼び出しベルが鳴ります。日中は1時間に1回ペースでで多い時は10分おき、夜間も深夜1時〜朝6時の間ですら複数回起こされ対応します。 8割方がトイレ、残りは部屋が暑い寒い布団を直して欲しい薬の時間だティッシュが無いと言った細々した要望です。トイレはほとんど空振りで、まともに出るのは1日20回近く行くうちの2回がいいとこです。
母は介護疲れで元々アル中気味だったのが加速しました。夜はべろべろで会話が支離滅裂、部屋はぐちゃぐちゃ、布団に入って悲観的な独り言を言い続けます。父は完璧主義で怒りやすく、頻繁なベルの音に対して自分は対応する訳では無いのに逐一居間で怒鳴り洗濯中も文句を言い続けそこにほぼ1日時間を費やしています。酔っておかしなことをする母にも怒鳴ります。
私は土日も、たまの祝日3連休も全て介護です。上記の通り対応が頻繁すぎるため、1時間買い物に行くことがやっとです。昨今のコロナ事情もあるとはいえ、映画や友人との遊びは一切できません。また先週お盆代わりの有給連休を頂きましたが、8日中6日介護1日家族関連の用事1日が自分の休みでした。1日休むことが出来る日はGWぶりでした。
今週も夜間は3時間以上の連続睡眠が取れませんでした。日中、15分仮眠をしようとしました。ベルで呼び出され15分仮眠することも出来ませんでした。呼び出し内容は布団のズレを直して欲しいというものでした。
最近はもう楽しそうなものを見ると涙が出てきます。楽しそうな友人、楽しそうなテレビ、好きだった趣味、見ると涙が出ます。何かに没頭できる時間は頭の中でぐるぐるし続けるしんどさを無視できますが、それも呼び出しで中断されたり、そもそも食事や作業中等の没頭できない時間はどうしても存在します。対応中も祖母にキツい言い方をしてしまうことが増えました。
メンタル的にやばいと思っています。でも外的要因はもう改善しようがないです。ショートステイは介護度の関係で増やせませんし、父母の行動はもう私には何も出来ませんでした。こじれるばかりなので疲れました。現在の介護状況から、一人暮らしに逃げることも難しいでしょう。
仕事はそこそこ遅く忙しく疲れます。
家庭も疲れます。
疲れました。
自分でできる範囲で、この状況でメンタルを壊さず何とかやっていくために何か良い方法ありますでしょうか。
ご相談者様の置かれている状況は、非常に過酷です。しかし、絶望する必要はありません。ご自身でできる範囲で、メンタルを保ち、より良いキャリアを築くための具体的な方法を、7つのステップに分けてご紹介します。
ステップ1：現状を客観的に把握し、受け入れる
まず、ご自身の置かれている状況を客観的に把握することが重要です。現状を正確に理解することで、具体的な対策を立てるための第一歩となります。以下のチェックリストを用いて、現在の状況を整理してみましょう。
- 介護の負担：
- ☐ 介護時間：1日のうち、介護に費やす時間はどのくらいですか？
- ☐ 介護内容：具体的にどのような介護をしていますか？（食事、入浴、排泄、移動など）
- ☐ 介護者の数：介護に関わる家族は何人ですか？
- ☐ 介護保険サービスの利用状況：ショートステイや訪問介護などのサービスは利用していますか？
- メンタルヘルス：
- ☐ 睡眠時間：1日の平均睡眠時間は？
- ☐ ストレス度：ストレスを感じる頻度や度合いは？
- ☐ 気分の落ち込み：落ち込んだり、涙もろくなったりすることはありますか？
- ☐ 興味の喪失：以前楽しかったことに興味を持てなくなっていますか？
- 仕事：
- ☐ 労働時間：1日の平均労働時間は？
- ☐ 仕事のストレス：仕事でストレスを感じることはありますか？
- ☐ キャリアプラン：将来的にどのようなキャリアを築きたいですか？
- 家族関係：
- ☐ 家族間のコミュニケーション：家族とのコミュニケーションは円滑ですか？
- ☐ 家族の協力体制：介護について、家族間で協力できていますか？
このチェックリストの結果を基に、ご自身の状況を具体的に把握しましょう。現状を客観的に見つめることで、問題点や改善点が見えてきます。そして、現状を受け入れることが、次のステップへと進むための重要な一歩となります。
ステップ2：メンタルヘルスのための自己ケアの実践
過酷な状況下では、メンタルヘルスを維持するための自己ケアが不可欠です。以下の具体的な方法を実践し、心の健康を守りましょう。
- 睡眠の確保：
睡眠不足は、メンタルヘルスの悪化に直結します。可能な限り、質の高い睡眠を確保するための工夫をしましょう。
- 就寝前のルーティンを作る（例：ぬるめのお風呂に入る、アロマを焚く、軽いストレッチをする）
- カフェインやアルコールの摂取を控える
- 寝室の環境を整える（温度、湿度、明るさ、音）
- 昼寝をする場合は、20分程度の仮眠にする
- 休息時間の確保：
まとまった休息時間が取れなくても、こまめな休憩を挟むことで、心身の疲労を軽減できます。
- 1時間に1回、5分程度の休憩を取る（深呼吸をする、軽いストレッチをする、窓の外を眺めるなど）
- 好きな音楽を聴く
- アロマを焚く
- 温かい飲み物を飲む
- 気分転換：
気分転換は、ストレスを解消し、心のバランスを保つために重要です。短時間でできる気分転換方法を見つけましょう。
- 好きな音楽を聴く
- 軽い運動をする（ウォーキング、ストレッチなど）
- 自然に触れる（ベランダで植物を育てる、公園を散歩するなど）
- 好きな香りを嗅ぐ
- 食事：
バランスの取れた食事は、心身の健康を支える基盤です。規則正しい食生活を心がけましょう。
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 食事の時間を決めて、規則正しく食べる
- 間食は、栄養価の高いものを選ぶ（ナッツ、ヨーグルトなど）
- 運動：
適度な運動は、ストレスを軽減し、心身の健康を促進します。無理のない範囲で、運動を取り入れましょう。
- ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を見つける
- 週に数回、30分程度の運動をする
- 階段を使う、自転車に乗るなど、日常生活の中で運動を取り入れる
ステップ3：家族とのコミュニケーションと協力体制の構築
家族とのコミュニケーションは、介護におけるストレスを軽減し、協力体制を築くために不可欠です。以下の点を意識して、家族との関係を改善しましょう。
- 率直な気持ちを伝える：
自分の気持ちを正直に伝え、抱えている問題や負担を共有しましょう。遠慮せずに、困っていることや助けてほしいことを伝えましょう。
- 「最近、疲れが溜まっている」
- 「一人で抱えきれないことがある」
- 「少し休む時間が欲しい」
- 役割分担の見直し：
現在の役割分担が適切かどうかを、家族で話し合いましょう。負担が偏っている場合は、分担を見直すことで、負担を軽減できます。
- それぞれの得意なこと、できることを考慮して、役割分担を決める
- 定期的に役割分担を見直し、状況に合わせて調整する
- 情報共有：
介護に関する情報を共有し、家族全体で状況を把握しましょう。情報共有は、連携を強化し、問題解決に役立ちます。
- 介護保険サービスの情報、医療機関の情報などを共有する
- 介護に関する悩みや不安を共有する
- 感謝の気持ちを伝える：
日頃から、感謝の気持ちを言葉で伝えましょう。感謝の気持ちを伝えることで、家族間の良好な関係を築くことができます。
- 「いつもありがとう」
- 「助かっているよ」
- 「感謝しています」
- 専門家への相談：
家族だけで解決できない問題は、専門家（ケアマネージャー、医師、カウンセラーなど）に相談しましょう。専門家のアドバイスは、問題解決の糸口になります。
- ケアマネージャーに、介護に関する相談をする
- 医師に、健康に関する相談をする
- カウンセラーに、メンタルヘルスに関する相談をする
ステップ4：介護保険サービスの活用と外部リソースの利用
介護保険サービスや外部リソースを積極的に活用することで、介護の負担を軽減し、ご自身の時間を確保することができます。以下のサービスを検討してみましょう。
- ショートステイの利用：
ショートステイは、短期間の入所サービスです。ご自身の休息時間や、用事がある際に利用できます。
- 介護度に合わせて、利用できる日数を検討する
- 空き状況を確認し、早めに予約する
- 訪問介護サービスの利用：
訪問介護サービスは、自宅での介護をサポートするサービスです。食事、入浴、排泄などの介助を依頼できます。
- 必要なサービス内容を検討し、ケアマネージャーに相談する
- 複数の事業者を比較検討し、最適な事業者を選ぶ
- デイサービスの利用：
デイサービスは、日中の活動をサポートするサービスです。レクリエーションや機能訓練などを受けることができます。
- 祖母様の興味や関心に合わせて、デイサービスを選ぶ
- 送迎サービスを利用する
- その他の介護保険サービス：
その他、福祉用具のレンタル、住宅改修など、様々な介護保険サービスがあります。ケアマネージャーに相談し、必要なサービスを検討しましょう。
- 福祉用具のレンタル：介護用品の購入費用を抑えることができます。
- 住宅改修：自宅のバリアフリー化をすることで、介護の負担を軽減できます。
- 地域の支援：
地域には、介護に関する様々な支援があります。地域の情報を収集し、積極的に活用しましょう。
- 地域包括支援センター：介護に関する相談や、様々なサービスを紹介してくれます。
- NPO法人やボランティア団体：介護に関するサポートや、交流の場を提供しています。
ステップ5：仕事とのバランス：キャリア戦略の検討
介護と仕事の両立は、非常に困難です。しかし、キャリアを諦める必要はありません。ご自身の状況に合わせて、柔軟にキャリア戦略を立てましょう。
- 労働時間の調整：
可能な範囲で、労働時間を調整することを検討しましょう。上司や人事部に相談し、時短勤務やテレワークなどの制度を利用できないか相談してみましょう。
- 時短勤務：勤務時間を短縮することで、介護に費やす時間を確保できます。
- テレワーク：自宅で仕事ができるため、介護と両立しやすくなります。
- フレックスタイム制度：始業時間や終業時間を柔軟に調整できます。
- キャリアチェンジ：
現在の仕事が、介護と両立しにくい場合は、キャリアチェンジを検討することも一つの選択肢です。介護と両立しやすい仕事を探しましょう。
- 介護関連の仕事：介護の知識や経験を活かせる仕事です。
- 在宅ワーク：自宅で仕事ができるため、介護と両立しやすいです。
- 柔軟な働き方ができる仕事：勤務時間や勤務地を柔軟に調整できる仕事です。
- スキルアップ：
現在の仕事で、スキルアップを目指すことも、キャリアアップにつながります。資格取得や、研修への参加などを検討しましょう。
- 介護に関する資格：介護福祉士、ケアマネージャーなど、介護に関する資格を取得することで、キャリアアップにつながります。
- 仕事に関するスキル：仕事に必要なスキルを習得することで、キャリアアップにつながります。
- 自己啓発：自己啓発セミナーや、オンライン講座などを活用して、スキルアップを目指しましょう。
- 転職：
現在の会社での働き方が難しい場合は、転職を検討することも選択肢の一つです。介護と両立しやすい会社を探しましょう。
- 介護休暇制度の充実している会社：介護休暇制度が充実している会社は、介護と両立しやすいです。
- 柔軟な働き方を推奨している会社：柔軟な働き方を推奨している会社は、介護と両立しやすいです。
- ワークライフバランスを重視している会社：ワークライフバランスを重視している会社は、介護と仕事のバランスを取りやすいです。
ステップ6：専門家への相談とサポートの活用
一人で抱え込まず、専門家やサポートを積極的に活用しましょう。専門家のアドバイスやサポートは、問題解決の糸口となり、心の負担を軽減します。
- カウンセリング：
カウンセリングは、心の悩みや問題を専門家に相談できる場です。心の負担を軽減し、問題解決の糸口を見つけることができます。
- 臨床心理士や精神科医に相談する
- オンラインカウンセリングを利用する
- 精神科医の受診：
メンタルヘルスに不調を感じる場合は、精神科医を受診しましょう。適切な診断と治療を受けることで、症状を改善することができます。
- 精神科医に相談する
- 必要に応じて、薬物療法や精神療法を受ける
- ケアマネージャーとの連携：
ケアマネージャーは、介護に関する専門家です。介護に関する相談や、様々なサービスを紹介してくれます。ケアマネージャーと連携し、介護の負担を軽減しましょう。
- 介護に関する相談をする
- 介護保険サービスに関する情報を得る
- 介護に関する悩みや不安を共有する
- 職場の相談窓口：
職場の相談窓口は、仕事に関する悩みや問題を相談できる場です。仕事に関する問題を解決し、働きやすい環境を整えることができます。
- 上司や人事部に相談する
- 産業医やカウンセラーに相談する
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ステップ7：長期的な視点と柔軟な対応
介護は、長期にわたる可能性があります。長期的な視点を持って、柔軟に対応することが重要です。
- 目標設定：
長期的な目標を設定し、モチベーションを維持しましょう。目標を設定することで、困難な状況を乗り越えるための力となります。
- 短期的な目標：1週間、1ヶ月単位で達成可能な目標を設定する
- 長期的な目標：1年、5年単位で達成したい目標を設定する
- 変化への対応：
介護の状況は、常に変化します。変化に対応できるよう、柔軟な姿勢を持ちましょう。
- 状況の変化に合わせて、計画を修正する
- 新しい情報や知識を積極的に取り入れる
- 周囲の協力を得る
- 自分を大切にする：
自分を大切にすることは、メンタルヘルスを維持するために不可欠です。自分の時間を作り、好きなことをする時間を取りましょう。
- 趣味の時間を作る
- 友人との交流を楽しむ
- 旅行に行く
- 休息とリフレッシュ：
定期的に休息を取り、心身をリフレッシュしましょう。休息とリフレッシュは、ストレスを軽減し、活力を回復します。
- 週末は、ゆっくりと休む
- 休暇を取得し、リフレッシュする
- 好きな場所へ旅行する
ご相談者様が置かれている状況は、本当に大変なものです。しかし、決して一人ではありません。今回ご紹介した7つのステップを参考に、ご自身の状況に合わせて、できることから始めてみてください。そして、困ったときは、遠慮なく周囲に助けを求めてください。あなたの心とキャリアが、より良い方向へ進むことを心から願っています。
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